「一週間に何回くらいトレーニングをするべき？」
「それぞれの部位に対して、どれくらいの運動をするべきですか？」
「何回を何セット繰り返すの？」
「重量トレーニングの場合、重いものを少ない回数こなすべき？もしくは重量を軽くして回数を多くするべき？」
「それぞれの体の部位に対して、どれくらいの頻度で運動すればいいんでしょうか？」
などなど。
この手の質問をよく受けます。
（私も始めたばかりのころは、ビルダー達によく質問していました）
ここでは、これらの質問をカバーする米国式１２週間プログラムについて解説します。
ここに書くことは誰にでも出来るはずですし、少なくともトレーニングにあたる疑問を晴らすに十分な
情報かと思います。
ただし、実際のところトレーニングについてはこれが正しい方法であるとか、間違った方法であるとかはありません。仮に１０人の違ったボディービルダー達に彼らの日課を聞いてみると、たいてい１０の違った答えが返ってくるはず。
「効果がどんな運動からでも得られる。ただし、永久にその効果が続くものはない。」
これがみなさんのトレーニングの中で、常に一貫して覚えておくべえきもっとも大切なことかもしれません。
どんな類のトレーニングであれ、実践してみてください。最初の２，３週間は結構な効果が見られるはずです。
（もちろん、十分な栄養と休息を取り入れながらのトレーニングのことです）
ところが不思議なことに、たいていの場合この最初の２、３週間を過ぎてくると徐々にそのトレーニングの効果は
少なくなり、果てはその日課では全く効果がなくなってしまうのです。
私たちの体は実に賢く、自然とストレスに順応します。
何かしら体を使う運動が行われる場合、それに必要なだけの筋肉を増加させます。
たとえば工事現場で働くみなさんも、重労働とはいえその体は日課をこなすに十分な筋力をつけますが、
いくら毎日重いものを持つとはいっても、必要以上の力がつくということはありません。
（もし筋肉がつき続けるなら、工事現場で働くみなさんは大きくなり続けるはずですね）
実は、筋肉を増強するという作業は、体にとっては不自然なことなのです。
そこであなたが筋肉を増強させ続けようと思うのなら、時折「変化球」をつけて
あげなければならないのです。
一般的に、新しいトレーニングを開始してから最初の３週間は大きな進展が見られます。
その３週間後からは、あなたの体はその運動に順応してしまい、大きな進展は望めなくなるのです。
下に書くのは、１２週間プログラムとして４つの違ったトレーニングをそれぞれ３週間ずつ行う手法です。
頻度としては一週間に４日。理想なのは月曜、火曜、木曜、そして金曜日の四日間です。
水曜日と週末はお休みします。
物足りないと感じるようであれば、もちろん日数を増やすことはかまいません。
ただし、休みの日の前に二日以上続けてトレーニングはしないように気をつけてください。
これにより、体には十分な回復と筋肉増強の時間を与えることができます。
筋肉はトレーニングの最中につくのではなく、休んでいる間につくのです。
実際トレーニングはストレスになるものであり、少なからず体にダメージを与えます。
そこで体はストレスに対抗しようと筋肉を増強させ、負荷のかかる運動やストレスに耐えようとするのです。
トレーニング日課
１週間目～３週間目
月曜日
スクワット；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
５回を５セット（５回目で限界がくるくらいの重さで）
デッドリフト；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
５回を５セット（５回目で限界がくるくらいの重さで）
立脚ふくらはぎ上げ；
１０回を５セット
足上げ；
１０回を５セット
斜め腕立てふせ；
１０～２０回を３セット
火曜日
斜め姿勢バーベルベンチプレス；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
５回を５セット（５回目で限界がくるくらいの重さで）
座り姿勢ダンベルショルダープレス；
８回を５セット
上腕ニ頭筋運動；
１０回を５セット
三頭筋下げ降ろし；
１０回を５セット
ダンベル脇運動；
１０～１５回を３セット
木曜日
レッグプレス；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
１５回を４セット
足曲げ；
１５回を４セット
グリップ下げ；
１５回を４セット
ハイパーエクステンション；
１０回を４セット
金曜日
斜め姿勢ダンベルベンチプレス；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
１０回を４セット
ダンベル横上げ；
１０回を４セット
ニ頭筋ダンベル運動；
１２回を４セット
三頭筋降ろし；
１２回を４セット
バーベル上げ；
１５回を３セット
自分が運動した種類、重さ、何セットか、何回か、を記録しておいてください。
各運動それぞれ、前回よりも更に上のレベルでやれるよう心がけます。
スクワット、デッドリフト、そして斜めバーベルベンチプレスでは、毎週１キロの増加させ、
同じ回数こなせるように心がけましょう。
４週間目～６週間目
月曜日
ひざ曲げバーベル運動；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
８回を５セット
バーベル肩上げ；
１０回を５セット
レッグエクステンション；
１０回を５セット
足曲げ；
１０回を５セット
座り型ふくらはぎ上げ；
１０回を５セット
火曜日
傾斜バーベルベンチプレス；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
５回を５セット（５回目で限界がくるくらいの重さで）
座り型バーベルショルダープレス；
８回を５セット
プリーチャーバーベル上げ；
１０回を５セット
うつぶせ三頭筋運動（ＥＺバーを使用）
１０回を５セット
ケーブル運動
１５回を３セット
木曜日
ハックスクワット
最初に２，３回のウォーミングアップ。
１５回を４セット
足上げ；
１５回を４セット
座り方ケーブル引き；
１５回を４セット
クランチ；
１５回を４セット
金曜日
平行ダンベルベンチプレス；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
１０回を４セット
ダンベル前方上げ；
１０回を４セット
二頭筋バーバル上げ；
１２回を４セット
三頭筋降ろし；
１２回を４セット
グリップ；
１２回を４セット
自分が運動した種類、重さ、何セットか、何回か、を記録しておいてください。
各運動それぞれ、前回よりも更に上のレベルでやれるよう心がけます。
スクワット、デッドリフト、そして斜めバーベルベンチプレスでは、毎週１キロの増加させ、
同じ回数こなせるように心がけましょう。
７週間目～９週間目
月曜日
スクワット；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
５回を５セット（５回目で限界がくるくらいの重さで）
部分デッドリフト（パワーラックを使い、バーをひざの下に調整します）；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
５回を５セット（５回目で限界がくるくらいの重さで）
あご上げ；
自分が出来る限りの回数を４セット
足上げ；
１０回を５セット
火曜日
平行バーベルベンチプレス；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
５回を５セット（５回目で限界がくるくらいの重さで）
ダンベル前方上げ；
１０回を４セット
ダンベル横上げ；
１０回を４セット
二頭筋ケーブル曲げ；
１０回を５セット
三頭筋降ろし；
１０回を５セット
木曜日
ハックスクワット；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
１０回を５セット（５回目で限界がくるくらいの重さで）
レッグプレス；
１５回を４セット
胸筋運動；
１０回を４セット
ハイパーエクステンション；
１０回を４セット
金曜日
安定ボール上でのダンベルベンチプレス；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
１０回を４セット
安定ボール上でのダンベルショルダープレス；
１０回を４セット
変曲バー二頭筋曲げ；
１２回を４セット
片腕頭越しダンベル運動；
１２回を４セット
片腕ダンベル運動；
１５回を３セット
自分が運動した種類、重さ、何セットか、何回か、を記録しておいてください。
各運動それぞれ、前回よりも更に上のレベルでやれるよう心がけます。
スクワット、デッドリフト、そして斜めバーベルベンチプレスでは、毎週１キロの増加させ、
同じ回数こなせるように心がけましょう。
１０週間目～１２週間目
月曜日
レッグプレス；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
５回を５セット（５回目で限界がくるくらいの重さで）
足曲げ；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
５回を５セット（５回目で限界がくるくらいの重さで）
グリップ降ろし；
１０回を４セット
足上げ；
１５回を５セット
火曜日
ディップ（ひつように応じ、重さを追加）；
最初に２，３回のウォーミングアップ。
５回を５セット（５回目で限界がくるくらいの重さで）
あご上げ；
自分が出来る限りの回数を４セット
横上げ；
１０回を４セット
座り型バーベルショルダープレス；
１０回を４セット
二頭筋ダンベルプリーチャー曲げ；
１０回を５セット
三頭筋降ろし；
１０回を５セット
木曜日
スクワット；
１５回を４セット
足曲げ；
１５回を４セット
レッグエクステンション；
１５回を４セット
座り型ケーブル曲げ；
１０回を４セット
立ち型ふくらはぎ上げ；
１０回を４セット
金曜日
足を安定ボールの上にのせた状態での腕立て伏せ；
自分が出来る限りの回数を４セット
座り型ダンベルショルダープレス；
１０回を４セット
立ち型片腕ダンベル上げ；
１２回を４セット
片腕頭越しダンベル運動；
１２回を４セット
グリップ；
１５回を４セット
自分が運動した種類、重さ、何セットか、何回か、を記録しておいてください。
各運動それぞれ、前回よりも更に上のレベルでやれるよう心がけます。
スクワット、デッドリフト、そして斜めバーベルベンチプレスでは、毎週１キロの増加させ、
同じ回数こなせるように心がけましょう。
それぞれの三週間サイクルはメニューに違いがあり、各サイクルにおいて違った運動を
行うことになります。
この手法により、長期に渡って筋肉を発達させることができます。
一通り１２週間プログラムを終えたら、一週間目からのトレーニングを繰り返します。
この際、それぞれの重量は前回よりも重めにセットします。
もしくは、全く違った型のトレーニングに歩を進めてもかまいません。